10 sfaturi pentru gătit mai sănătos

Planificați cu atenție

Este întotdeauna o idee bună să vă planificați cu atenție mesele în avans. Fără să-l gândiți, este posibil să nu aveți idee ce să pregătiți pentru micul dejun, prânz sau cină. Unii oameni vor face planuri săptămânale de masă la începutul fiecărei săptămâni și apoi merg la supermarket pentru a se asigura că au toate ingredientele necesare. Dacă sunteți un bucătar neîncrezător sau un începător, atunci acesta este un lucru excelent de făcut, deoarece vă oferă timp să vă asigurați că aveți o dietă echilibrată.

Creșteți-vă aportul de fructe și legume

Se crede că doar 14% dintre adulții din SUA mănâncă suficiente legume și 18% mănâncă suficiente fructe. Aceasta înseamnă că aproape toți avem nevoie să creștem aportul de fructe și legume. Sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă, deoarece conțin antioxidanți, vitamine, minerale și fibre care luptă împotriva inflamației. Se recomandă ca un adult să mănânce 2 căni de fructe pe zi și 2,5 până la 3 căni de legume. Aceasta înseamnă că ar trebui să le incluzi în planul tău de masă. De exemplu, ai putea avea un smoothie de fructe dimineața, salate la prânz și un fel de mâncare cu legume la cină. Unii oameni fac tăiței din legume prin spiralizarea cartofilor dulci sau a dovlecelilor. De asemenea, este posibil să gustați lucruri precum morcovi pentru copii, felii de mere, fructe uscate și așa mai departe.

Optează pentru cereale integrale

Este întotdeauna mai bine să alegeți cerealele integrale decât cele rafinate și, deși s-ar putea să nu reușiți întotdeauna, ar trebui să încercați să faceți acest lucru cel puțin jumătate din timp. Cerealele integrale, cum ar fi orezul brun și bulgurul, au încă tărâțe, ceea ce înseamnă că sunt bogate în fibre, vitamine B, magneziu, zinc și multe altele. Ar trebui să încercați fiecare lucruri, cum ar fi quinoa, paste integrale de grâu, ovăz, farro și orz.

Variază-ți proteinele

Carnea este o sursă excelentă de proteine, dar avem tendința de a consuma fiecare porții prea mari. O porție de proteine este de 3 uncii gătite sau 4 uncii crude, ceea ce nu este foarte mult. Prin urmare, încercați să mâncați cantități mai mici de carne, pește și pasăre și apoi umpleți farfuria cu legume și cereale. Puteți apela și la alte surse de proteine. Există multe alimente vegetariene și vegane bogate în proteine, care sunt înlocuitori excelente de carne.

Uitați-vă la alte bucătării

Este bine cunoscut faptul că dieta mediteraneană este foarte sănătoasă, la fel ca multe alimente tradiționale japoneze și chinezești. Sunt bogate în legume și cereale și nu conțin alimente procesate. Puteți căuta inspirație la aceste diete. De exemplu, folosiți condimente și ierburi în loc de sare pentru a adăuga aromă alimentelor.

Urmăriți dimensiunea porției dvs

Chiar și atunci când mănânci cele mai sănătoase alimente, este important să păstrezi dimensiunea porției. Nu trebuie să măsurați obsesiv fiecare masă, de fapt, aceasta este probabil nesănătoasă, dar a avea o idee despre dimensiunea unei porții sănătoase vă va ajuta să vă împiedicați să mâncați în exces.

Mănâncă grăsimi sănătoase

Mulți oameni nu realizează că grăsimile pot fi sănătoase și, de fapt, există cercetări care sugerează că grăsimile sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă. Grăsimea este sățioasă, așa că te va ajuta să mănânci mai puțin. În plus, ajută la absorbția vitaminelor A, D, E și K. Cu toate acestea, cel mai bine este să optați pentru grăsimi nesaturate precum uleiul de măsline, avocado și nuci, față de grăsimile saturate precum untul.

Reduceți zahărul adăugat și sare

Aproape toți mâncăm prea mult zahăr și sare, iar consumul excesiv de oricare dintre ele poate duce la afecțiuni precum hipertensiune arterială și boli de inimă. În mod ideal, femeile ar trebui să aibă mai puțin de 6 lingurițe de zahăr în fiecare zi, iar bărbații ar trebui să aibă mai puțin de 9.

În ceea ce privește sare, nu ar trebui să mâncăm mai mult de 2.300 mg de sodiu în fiecare zi. De aceea, gătitul acasă este important. Cu cât gătiți mai mult, cu atât aveți un control mai bun asupra nivelului de sodiu. Gătitul cu alimente proaspete integrale, mai degrabă decât cu alimente procesate, vă va ajuta să reduceți mult aportul de sare.

Răsfățați-vă

Este important să vă bucurați de răsfățul ocazional. Doar pentru că încerci să mănânci sănătos, nu înseamnă că nu te poți bucura de mâncare. Privarea de sine funcționează pentru foarte puțini oameni, de cele mai multe ori dacă ceva este interzis, atunci vrem mai mult. Nu vă faceți griji că vă răsfățați ocazional cu o prăjitură. Cu toate acestea, încercați să nu mâncați gustări doar pentru că sunt disponibile, este important să moderați.

Gândi

Mâncarea atentă necesită obișnuință. Cu toate acestea, cu siguranță merită să vă faceți obiceiul de a face. A-ți lua timp pentru a lua decizii alimentare conștiente, în loc să apuci ceva în timp ce fugă, va face o diferență enormă. În același timp, vă va asigura că mâncați alimente care vă plac, ceea ce este vital dacă doriți să vă susțineți obiceiurile alimentare sănătoase.