Tot ce trebuie să știți despre dieta vegetariană

Ce este vegetarianismul?

Un vegetarian este cineva care nu mănâncă carne, pește sau carne de pasăre. Cu toate acestea, există de fapt multe forme diferite de vegetarieni. De exemplu, unii vor mânca ouă și produse lactate, alții pot evita ouăle, dar mănâncă produse lactate, unii vor mânca pește și așa mai departe. În forma sa cea mai strictă, vegetarianismul devine veganism, ceea ce înseamnă că toate produsele de origine animală sunt evitate, precum mierea.

Alimente vegetariene

Dacă urmați o dietă vegetariană, este important să mâncați o gamă variată de fructe, legume, cereale, grăsimi sănătoase și proteine pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră primește toți nutrienții de care are nevoie. În special, trebuie să înlocuiți proteinele care provin în mod normal din carne, așa că ar trebui să urmăriți să mâncați alimente vegetale bogate în proteine, cum ar fi nuci, semințe, leguminoase, tempeh, tofu și seitan.

Puteți obține o serie de vitamine și minerale importante din alimente integrale bogate în nutrienți, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale.

Exemple de alimente sănătoase pe care ar trebui să încercați să le mâncați includ:

• Fructe - mere, banane, fructe de pădure, portocale, pepeni, pere, piersici
• Legume - verdeață cu frunze, sparanghel, broccoli, roșii, morcovi
• Cereale - quinoa, orz, hrișcă, orez, ovăz
• Leguminoase - linte, fasole, mazăre, năut.
• Nuci - migdale, nuci, caju, castane
• Seminte - seminte de in, chia si canepa
• Grăsimi sănătoase - ulei de cocos, ulei de măsline, avocado
• Proteine - tempeh, tofu, seitan, natto, drojdie nutritiva, spirulina, oua, produse lactate

Beneficiile pentru sănătate ale unei diete vegetariene

Deși va trebui să depuneți mai mult efort pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră obține toți nutrienții necesari, există o serie de beneficii pentru sănătate în urma unei diete vegetariene.

Pentru început, respectarea unei diete vegetariene te poate ajuta de fapt să slăbești. Multe studii au descoperit că vegetarienii sunt capabili să slăbească mai repede decât cei care mănâncă carne. Un studiu efectuat pe aproape 61.000 de adulți a constatat că vegetarienii tind să aibă un IMC mai mic decât omnivorii.

Există, de asemenea, cercetări care spun că urmarea unei diete vegetariene poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer, cum ar fi sânul, colonul, rectul și stomacul. Sunt necesare cercetări suplimentare în acest domeniu, dar este un domeniu interesant.

Cei care se luptă cu diabet pot beneficia și de o dietă vegetariană. Numeroase studii au sugerat că dietele vegetariene ajută la menținerea unui nivel sănătos de zahăr din sânge, în special la cei cu diabet zaharat de tip 2. Există, de asemenea, dovezi care sugerează că poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge pe termen lung.

Beneficiile pentru sănătate nu se opresc aici. Studiile au descoperit că dietele vegetariene reduc numeroși factori de risc pentru bolile de inimă. Un studiu efectuat pe 76 de persoane a constatat că dietele vegetariene scad nivelurile de trigliceride, colesterol total și colesterol „rău” LDL. Există, de asemenea, cercetări care sugerează că vegetarianismul poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

Cu toate acestea, există riscuri de care vegetarienii trebuie să fie conștienți. O dietă vegetariană poate crește riscul apariției anumitor deficiențe nutriționale. Carnea, carnea de pasăre și peștele sunt surse bune de proteine și acizi grași omega-3, precum și de micronutrienți precum zinc, seleniu, fier și vitamina B12. Când eliminați carnea și peștele din dieta dvs., este vital să vă asigurați că încă primiți suficient din aceste substanțe nutritive din alte surse.

Multe studii au descoperit că vegetarienii prezintă un risc mai mare de a avea deficiențe de proteine, calciu, fier, iod și vitamina B12. Dacă aveți deficit în oricare dintre acestea, riscați să suferiți de oboseală, slăbiciune, anemie, pierderea osoasă și probleme cu tiroida.

După cum sa discutat mai sus, acest lucru poate fi evitat consumând o varietate de fructe, legume, cereale integrale, proteine, alimente fortificate și așa mai departe. De asemenea, puteți lua suplimente de multivitamine doar pentru a vă asigura că lucrurile sunt acoperite.

Idei de masă

Iată un exemplu de plan de masă pe care l-ai putea urma timp de o săptămână:

luni

• Mic dejun: Fulgi de ovaz cu fructe si seminte de in
• Prânz: legume la grătar și wrap cu hummus cu cartofi prăjiți
• Cina: Tofu banh mi sandviș cu salată murată

marţi

• Mic dejun: pâine prăjită din grâu integral cu avocado și drojdie nutritivă
• Prânz: Buzunar de pita de tofu marinat cu salată grecească
• Cina: Chiftele de quinoa-fasole neagra cu taitei de dovlecel

miercuri

• Mic dejun: amestec de tofu cu ardei sotati, ceapa si spanac
• Prânz: castron de burrito cu orez brun, fasole, avocado, salsa și legume
• Cina: Paella de legume cu o salata

joi

• Mic dejun: iaurt grecesc cu seminte de chia si fructe de padure
• Pranz: Salata Farro cu rosii, castraveti si feta cu supa de linte condimentata
• Cina: parmezan vinete cu o garnitura salată

vineri

• Mic dejun: omletă cu roșii, usturoi și ciuperci
• Prânz: bărci cu dovlecei umplute cu legume și feta cu supă de roșii
• Cina: curry de naut cu orez basmati

sâmbătă

• Mic dejun: Smoothie de kale, fructe de padure, banane, unt de nuci si lapte de migdale
• Prânz: burger de legume cu linte roșie cu salată de avocado
• Cina: turtă cu legume de grădină la grătar și pesto

duminică

• Mic dejun: varză varză și haș de cartofi dulci
• Prânz: Ardei gras umpluți cu tempeh cu frijelii de dovlecei
• Cina: tacos de fasole neagra cu orez cu conopida